SUP Winter Training Tips mit Caroline Küntzel

Carloline Küntzel hatte ein erfolgreiches SUP Jahr 2022. Sie stand bei allen großen Rennen auf dem Podium und hat erst kürzlich einen internationalen Sponsorvertrag mit SIC, einer der Top-Marken im SUP-Sport, abgeschlossen. Caroline ist jetzt mitten in der Vorbereitung und dem Training für 2023. Wir haben sie gebeten, unseren Lesern einige Ratschläge für ihr eigenes Wintertraining zu geben.

In diesem Artikel gibt sie den Lesern des Stand Up Magazin Tipps wie sie sich für die Saison vorbereitet:

Als ich 2018 mit dem SUP-Rennsport begann, fand ich schnell heraus, dass das Rennen an sich gut sind, aber wenn man es mit etwas Kraft, Balance und Kardio kombiniert, kann man noch schneller viel werden.

In der Nebensaison trainiere ich zu Hause 1-3 Mal pro Tag, 6 Tage die Woche. Ich baue mir gerade die Basis auf, um verletzungsfrei zu bleiben und stärker zu werden. Für das Ausdauertraining fahre ich gerne mit dem Fahrrad durch den Nationalpark, in dem ich wohne. Für das Krafttraining habe ich ein Fitnessstudio zu Hause, aber ich trainiere auch einmal pro Woche Crossfit in einem lokalen Team. Zum Paddeln nutze ich das Meer in Klitmøller oder den See in der Nähe.

Als ich mit 16 Jahren anfing, Krafttraining zu machen, habe ich auf einem Balance Board, Yoga und Körpergewichtsübungen trainiert. Dies, gepaart mit SUP, verschaffte mir eine gute Basis und ein Verständnis dafür, wie ich meinen Körper als Athlet einsetzen kann.

Der erste Tipp, wenn jemand im Rennsport schneller werden will, ist, zu trainieren wie man stabil auf dem Brett steht. Egal wie stark und fit man ist, vor allem bei Kurzstreckenrennen geht es darum, möglichst wenig Fehler zu machen und sich sicher genug zu fühlen, um die Kraft, die man hat, auf sein Paddel zu übertragen.

Deshalb ist die erste Übung, die ich Euch vorstellen möchte, die Einbeziehung eines Balance Boards in Euer Krafttraining. Ich mag Übungen für die Körpermitte, also so etwas wie eine hohe Planke oder Liegestütze. Für den Unterkörper mache ich gerne Kniebeugen. Mit einem Balance Board kann man eine bestimmte Bewegung und Muskelgruppe isolieren, um die Stabilität und das Gleichgewicht zu trainieren. Das ist ideal, um in der Nebensaison fit zu bleiben.

Für die Grundkraft mache ich Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Russian Twist und Zehen zum Reck. Ich mag Schnelligkeit und Explosivität. Das ist einer der Gründe, warum ich mich entschieden habe, Sprinterin zu werden.

Auf dem Wasser besteht mein Training hauptsächlich aus Intervalltraining. Ein Tipp: Denkt daran, geschicklichkeitsbasiertes Training einzubauen, z. B. indem Ihr 15-minütiges Aufwärmtraining für Step Back Turns, Footwork oder Beach Starts nutzt. Auf diese Weise braucht man nicht ein ganzes Training, das den Fertigkeiten auf dem Wasser gewidmet ist. Ich trainiere die Hälfte meiner wöchentlichen Trainingseinheiten auf dem Flachwasser und die andere Hälfte im Meer, um meine All-Water-Fähigkeiten zu erhalten und auszubauen.

Welche Übung hilft bei welchem Aspekt des Paddelns?

Für den Zug des Schlags selbst habe ich festgestellt, dass mir das einarmige Rudern und das Bankdrücken am meisten geholfen haben. Starke Schultern und Arme sind sowohl für Lang- als auch für Kurzstreckenrennen sehr wichtig.

Übungen für den Unterkörper sind ebenfalls wichtig. Es ist nicht ideal, beim Paddeln hauptsächlich die Arme und Schultern zu benutzen, denn dadurch wird die Geschwindigkeit auf das begrenzt, was der Oberkörper selbst ziehen kann. Um meinen Unterkörper zu stärken, verwende ich Übungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte, Wallballs und Kelchhocken.

Wenn Ihr stärker werdet, müsst Ihr lernen, wie Ihr die Kraft Eures Unterkörpers auf den Schlag anwenden könnt. Versucht spielerisch, die Knie zu beugen und mit dem Oberkörper tiefer zu kommen. Was Ihr erreichen wollt, ist, dass Ihr Eure Beine durch das Brett nach unten drücken und Euch nach vorne lehnt. Stellt Euch vor, dass Ihr Eures gesamtes Körpergewicht auf das Brett leget. Auf diese Weise erhalt Ihr mehr Power und setzt die Kraft ein, die Ihr habt.

Zum Schluss: Core Exercise

Für mich ist das einer der wichtigsten Faktoren, vor allem, wenn Ihr lange paddelt oder viele Stunden auf dem Wasser trainieren wollt. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass der Körper in einer stabilen Position bleibt und nicht nach jedem Schlag in sich zusammenfällt und Schmerzen im unteren Rücken verursacht. Mit einer starken Rumpfmuskulatur könnt Ihr mehr Kraft auf den Schlag ausüben, wodurch Ihr ein höheres Tempo und eine höhere Beschleunigung erreicht, dazu sich zwischen den einzelnen Schlägen schnell zu bewegen und an Bord stabil zu bleiben. Neben dem eigentlichen Schlag, dem Moment, in dem das Paddel das Wasser verlässt, müsst Ihr beginnen, Euch vorwärts zu bewegen und Eure Körpermitte anzuspannen, um sich auf den nächsten Schlag vorzubereiten.

Die Übungen, die ich gerne für die Rumpfmuskulatur verwende, sind russische Drehungen, Zehen zum Reck, Balance Board Planks, Mountain Runners und Liegestütze. Ihr könnt ganz einfach mit deinem Balance Board spielen, indem Ihr es entweder unter Euren Schultern oder, um es noch schwieriger zu machen, unter Euren Füßen benutzt. Meine Lieblingsübung ist die hohe Planke mit Übergang zum Liegestütz. Noch schwieriger wird es, wenn Ihr es unter den Füßen benutzt und abwechselnd die Zehen mit dem Arm am gegenüberliegenden Fuß berührt.

Kraft an sich ist wichtig für das Paddeln, aber ich denke, das Wichtigste, was ich im Laufe der Jahre gelernt habe, ist, dass eine allgemein gute Kondition, gepaart mit viel Paddel- und Gleichgewichtsübungen, einen ziemlich weit bringen kann.

Für den Sprint finde ich Krafttraining besonders wichtig, um die nötige Kraft zu erreichen, aber es reicht auch aus, mit etwas Ausdauer und Kraft aktiv zu bleiben und zu paddeln, um eine gute Rennfitness zu erreichen.

Wir sehen uns auf dem Wasser.

Caroline


Mike Jucker, Herausgeber des Stand Up Magazin ist auch der Mitbegründer der Marke JUCKER HAWAI’I und hat Caroline das Balance Board zur Verfügung gestellt. Wenn Ihr an den Boards interessiert seid, benutzt den Button unten.