Bevor ich zu den Trainingstipps für SUP komme, erfolgt erst einmal ein Blick auf die schematische Darstellung der beim SUP-Paddeln hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen (siehe separate Skizze). Wie man sehen kann, sind beim SUP-Paddeln fast alle Muskelgruppen beteiligt. Viel Muskulatur = viel zu beatmende Muskulatur = hohe Blutzirkulation im Herz-Kreislauf-System, das heißt SUP ist ein klassischer Kraft-Ausdauer-Sport mit allen Vorteilen, die sich daraus ergeben: Die Muskulatur wird vielfältig trainiert und ergibt dann vielleicht ein angestrebtes neues körperliches Aussehen, und durch das Beanspruchen und Optimieren meines Herz-Kreislauf-Systems wird meine Ausdauer verbessert und mein körperliches Wohlbefinden gesteigert – ich werde »belastbarer«. Das heißt aber auch, dass ich mich beim SUP-Paddeln auch nur durch Kraft-Ausdauer-Training verbessern kann. Was nutzen mir bei einer durchschnittlichen Wettkampfdauer von mindestens 40 Minuten riesige Muskeln, die mir zwar einen guten Start bescheren, die ich aber nach 5 Minuten nicht mehr beatmen kann und ich dann aufgeben muss.

Umgekehrt nutzt mir eine hohe Ausdauerfähigkeit auch nichts, wenn ich im Wettkampf nicht die Kraft habe, um am Start dabei zu sein und mich in eine gute Position zu bringen, um das Renngeschehen mit zu bestimmen.Wichtig! Wer ambitioniert anfangen möchte zu trainieren, sollte sich unbedingt bei seinem Hausarzt auf »Herz und Nieren « prüfen lassen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Des Weiteren empfehle ich eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner. Er stellt fest, wo bei sportlicher Belastung eure anaerobe Schwelle liegt. Er kann dann festlegen, wo eure Pulsbereiche für aerobes und anaerobes Training liegen (siehe Kasten »Aerobe und anaerobe Ausdauer). Im separaten Kasten findet ihr einen Vorschlag, wie ein solches Trainingsporgramm aussehen kann. Es kann nur als Anhaltspunkt genommen werden. Individueller geht es unter anderem bei folgenden Anbietern: Coldriver (www.coldriver.de) und SUPstore (www.SUPstore.de). Diese Firmen bieten auf Anfrage kostenpflichtig ein individuell abgestimmtes SUP-Training an.

• Stand auf dem Board: Um sicher zu stellen, dass die bespülte Fläche so gleichmäßig wie möglich ist, immer auf die Gleichgewichtsmitte des Boards stehen (meist ist das der Tragegriff, weil das Board dort im Gleichgewicht ist, oder es ist eine Markierung dort vorzufinden). Stehe ich zu weit vorn, drücke

ich die Boardspitze ins Wasser und der Wasserwiderstand stoppt mich. Stehe ich zu weit hinten, stelle ich das Board auf, die vordere Fläche des Boards schiebt gegen das Wasser.

• Schnelles Beschleunigen im Rennen und im Endspurt: Lässt die Kraft nach und ich kann nicht mehr den Druck des Paddels im Endspurt halten, einfach die obere Hand herunter an den Schaft nehmen, so die Paddellänge extrem verkürzen und jetzt die Schlagzahl erhöhen und das Board voran peitschen.

• Trainiere am besten in der Gruppe – das macht mehr Spaß und die Konkurrenz auf dem Wasser lässt die eigene Leistung steigen.

• Vermeide Wiederholungen. Da das Training von der Gestaltung her oft schon das Selbe ist, kannst du ja mal etwas für deine sonstige Wahrnehmung machen: Gehe auf verschiedenen Gewässern in deiner Nähe paddeln und entkomme so der Trainingsroutine.

• Fahre so viele Wettkämpfe wie möglich. Nur auf Wettkämpfen bekommt man die sprichwörtliche Wettkampfhärte, und weil die SUP-Szene sich dort trifft, kann man sich super über Trainingsgestaltung, Material usw. austauschen.• Wahl der Bekleidung: Denke daran, Wettkampf- bzw. Trainingsbekleidung zu tragen, die dich nicht beeinträchtigt. Nichts ist z. B. schlimmer als scheuernde Textilien. Wenn dir beim Training oder Wettkampf nach Fünf Minuten deine Sachen unbequem sind, kannst Du sicher sein, dass sich dieses

Gefühl nach 30 Minuten zur Qual steigert. Also teste dein Wettkampfequipment.

• Rückenschmerzen nach dem Training: Oft ein banaler Grund – dein Paddel ist zu kurz, du musst dich zu weit vornüber beugen, um richtig paddeln zu können. Der Rücken wird dadurch zu sehr beansprucht und erzeugt Schmerzen.

• Wasser spiegelt und blendet: Schone deine Augen und trage eine Sonnenbrille. Aber denk daran, dass diese gesichert ist. Beim unfreiwilligen Abgang vom Board sollte deine Brille durch ein System gegen das Verlieren gesichert sein.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Aerobe Ausdauer: • Fähigkeit des Organismus’, eine bestimmte notwendige Energie durch Oxidation von Sauerstoff herzustellen. • Es steht genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfugung. • Sauerstoffeinahme und -verbrauch sind im Gleichgewicht. • Wird auch als Grundlagenausdauer (GA) oder als allgemeine Ausdauer bezeichnet. • Je größer die Grundlagenausdauer ist, desto schneller erholt man sich und umso schneller ist man für eine weitere Belastung bereit.

Anaerobe Ausdauer: • Es kann nicht genug Sauerstoff für eine Leistung bereitgestellt werden. • Daher geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, d. h. er muss die Energie anderweitig beziehen. • Bei dieser Energiegewinnung wird Milchsäure (Laktat) gebildet, die Erschöpfung setzt ein.

Ziele des Ausdauertrainings: • Die Anaerobe Schwelle (Übergang in die Sauerstoffschuld) soll nach oben geschoben werden, d. h. der aerobe Trainingszustand soll bei Belastungen ausgeweitet werden. • Die Milchsäure/Laktat-Toleranz soll beim anaeroben Training erhöht werden, d. h. die Muskelerschöpfung soll später einsetzen.

Fazit: Breiten- und Fitness-Sportler werden mit Schwerpunkt oder fast nur im aeroben Bereich trainieren. Leistungs- und Wettkampfsportler mussen anaerobe Trainingseinheiten absolvieren, um im Wettkampf zu größeren Leistungen fähig zu sein.