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SUP für Fortgeschrittene

Ambitioniert SUP Betreiben

Tipps, Tricks und Trainingsvorschläge

Wenn man ambitioniert SUP betreiben will, sei es unter Fitness-Gesichtspunkten
oder noch eine Stufe höher als Wettkampfsportart, kommt man an dem richtigen
Sportgerät und an einem speziellen Training nicht vorbei.
Markus Perrevoort gibt Ratschläge, wie man die Sache am besten angeht.

Die Wahl des Brettes

»Länge läuft!« – diese Binsenweisheit im Kanusport kann ich eins zu eins für das SUP-Paddeln übernehmen. Für ein sportliches Fahren ist ein Board mit mindestens 12,6 Feet Länge zu empfehlen, für den Wettkampfsport eher noch ein 14er Board. Begründung: Die meisten Rennen, wie die German SUP Challenge, haben als Obergrenze das 14-Feet- Board festgelegt, andere Rennen werden in der Open Class gefahren, in der die Materialwahl auch in puncto Länge unbegrenzt ist. Die Breite ist natürlich auch zu beachten.

Physikalisch gesehen ist die perfekte »Bespülung« des Boards (sozusagen die vom Wasser benetzte Boardoberfläche) folgende: Es sollte in der Länge so lang und gleichmäßig wie möglich bespült werden, in der Breite so wenig wie möglich. Zu diesem Grundsatz muss jeder Fahrer anhand seines Balancevermögens nun das richtige Board finden. Aber bedenke: Umso schmaler ein Board ist und dadurch umso weniger Wasserwiderstand es aufweist, desto instabiler (kippliger) ist es. D. h., es nützt einem Fahrer wenig, wenn er die meiste Energie dazu verwenden muss, nicht reinzufallen, anstatt diese Energie in sein Vorwärtskommen investieren zu können.Auch muss man bedenken, wo man mit diesen Boards fahren will. Für die wellige See sind Open-Ocean-Boards vorgesehen. Sie sind meist etwas breiter, um die schwierigeren Bedingungen in den Wellen aufzufangen, und mit einem Shape versehen, das es ermöglicht, die Wellen abzusurfen. Für Flachwasser-Rennen gibt es die schärfsten und Balance-intensivsten Boards.

Sie sind noch schmaler als die Open-Ocean-Boards und meist extrem flach gehalten, so dass die ganze Wasserfläche in der Länge ausgenutzt werden kann. Sie eignen sich nicht für schwere Bedingungen in Wellen, weil sie dort einfach nicht beherrschbar sind.Exemplarisch sind das Fanatic Fly Race, das Starboard K 15 und das Mistral M1 Race 14,0 fur Open Ocean sowie das Naish Javelin 14,0 und das Imagine Sprinter 12,0 als Flachwasser-Racer.

Die Wahl des Paddels

Biomechanisch gesehen ziehe ich beim SUP nicht das Paddel am Board vorbei, sondern setze vorn mein Paddel ein, das Paddelblatt »greift« das Wasser und ich ziehe meine Hufte bzw. mein Board an dem eingesetzten Paddel vorbei.Das Paddel verändert also seinen Standort bei dem komplexen Bewegungsablauf des Paddelzugs nicht. Daraus ergeben sich folgende Punkte:

Ein sehr verbreiteter Fehler bei vielen ambitionierten Fahrern ist die Wahl eines a) zu langen Paddels und b) eines zu großen Paddelblatts.

Paddeln_mit_Markus_Perrevoort

 

Länge des Paddels:

SUP_paddels

Paddel mit verstellbarem Schaft (Uhrzeigersinn): Fanatic Comfort, Naish Adjustable Alloy, Tabou Alu

Umso länger das Paddel, desto mehr Hebelwirkung habe ich, um meine Kraft auf das Wasser über das Paddel zu übertragen. Aber irgendwann kippt natürlich das Verhältnis, vor allem mit zunehmender Dauer des Fahrens werden die Kräfte, die auf den Paddelzug und dadurch auf die Muskulatur wirken, so stark, dass der Fahrer schneller ermüdet und/oder dies durch Abfälschen im Bewegungsablauf auffangen will. Dadurch kann es zu Sportverletzungen im Schulter- und Wirbelsäulenbereich kommen.

Größe des Paddelblatts:

Ähnliches gilt fur die Größe des Paddelblattes. Umso größer das Blatt, desto mehr Druck kann ich beim Paddelzug erzeugen. Aber auch hier kippt das Verhältnis schnell mit dem Ergebnis, dass der Sportler schnell muskulär ermüdet, obwohl er Herz/Kreislauf-mäßig sein Leistungsvermögen lange noch nicht ausgereizt hätte, und/oder es wieder zum Abfälschen der Bewegungsabläufe kommen wird. Ich empfehle: Umso länger die zu fahrende Strecke im Wettkampf oder im Training, desto kürzer die Paddellänge (also der Schaft) und desto kleiner das Blatt. Da man sich wohl nicht zig verschiedene Paddel für alle Gelegenheit zulegen will, hier exemplarisch ein paar Produktbeispiele mit Varioschaft, die es mir ermöglichen, die Paddellänge anzupassen: Fanatic Comfort, Naish Adjustable Alloy, Tabou Alu SUP-Paddel. Bei der Blattgröße würde ich immer zu der kleinsten bestellbaren Blattgröße greifen, aber das findet man am besten selbst heraus. Also vor dem Kauf: testen, testen und nochmals testen!

Beanspruchte Muskelgruppen

Bevor ich zu den Trainingstipps für SUP komme, erfolgt erst einmal ein Blick auf die schematische Darstellung der beim SUP-Paddeln hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen (siehe separate Skizze). Wie man sehen kann, sind beim SUP-Paddeln fast alle Muskelgruppen beteiligt. Viel Muskulatur = viel zu beatmende Muskulatur = hohe Blutzirkulation im Herz-Kreislauf-System, das heißt SUP ist ein klassischer Kraft-Ausdauer-Sport mit allen Vorteilen, die sich daraus ergeben: Die Muskulatur wird vielfältig trainiert und ergibt dann vielleicht ein angestrebtes neues körperliches Aussehen, und durch das Beanspruchen und Optimieren meines Herz-Kreislauf-Systems wird meine Ausdauer verbessert und mein körperliches Wohlbefinden gesteigert – ich werde »belastbarer«. Das heißt aber auch, dass ich mich beim SUP-Paddeln auch nur durch Kraft-Ausdauer-Training verbessern kann. Was nutzen mir bei einer durchschnittlichen Wettkampfdauer von mindestens 40 Minuten riesige Muskeln, die mir zwar einen guten Start bescheren, die ich aber nach 5 Minuten nicht mehr beatmen kann und ich dann aufgeben muss.

Umgekehrt nutzt mir eine hohe Ausdauerfähigkeit auch nichts, wenn ich im Wettkampf nicht die Kraft habe, um am Start dabei zu sein und mich in eine gute Position zu bringen, um das Renngeschehen mit zu bestimmen.Wichtig! Wer ambitioniert anfangen möchte zu trainieren, sollte sich unbedingt bei seinem Hausarzt auf »Herz und Nieren « prüfen lassen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Des Weiteren empfehle ich eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner. Er stellt fest, wo bei sportlicher Belastung eure anaerobe Schwelle liegt. Er kann dann festlegen, wo eure Pulsbereiche für aerobes und anaerobes Training liegen (siehe Kasten »Aerobe und anaerobe Ausdauer). Im separaten Kasten findet ihr einen Vorschlag, wie ein solches Trainingsporgramm aussehen kann. Es kann nur als Anhaltspunkt genommen werden. Individueller geht es unter anderem bei folgenden Anbietern: Coldriver (www.coldriver.de) und SUPstore (www.SUPstore.de). Diese Firmen bieten auf Anfrage kostenpflichtig ein individuell abgestimmtes SUP-Training an.

Muskulatur_Stand_Up_Paddeln

Tipps und Tricks für Wettkampf und Training

• Stand auf dem Board: Um sicher zu stellen, dass die bespülte Fläche so gleichmäßig wie möglich ist, immer auf die Gleichgewichtsmitte des Boards stehen (meist ist das der Tragegriff, weil das Board dort im Gleichgewicht ist, oder es ist eine Markierung dort vorzufinden). Stehe ich zu weit vorn, drücke

ich die Boardspitze ins Wasser und der Wasserwiderstand stoppt mich. Stehe ich zu weit hinten, stelle ich das Board auf, die vordere Fläche des Boards schiebt gegen das Wasser.

• Schnelles Beschleunigen im Rennen und im Endspurt: Lässt die Kraft nach und ich kann nicht mehr den Druck des Paddels im Endspurt halten, einfach die obere Hand herunter an den Schaft nehmen, so die Paddellänge extrem verkürzen und jetzt die Schlagzahl erhöhen und das Board voran peitschen.

• Trainiere am besten in der Gruppe – das macht mehr Spaß und die Konkurrenz auf dem Wasser lässt die eigene Leistung steigen.

• Vermeide Wiederholungen. Da das Training von der Gestaltung her oft schon das Selbe ist, kannst du ja mal etwas für deine sonstige Wahrnehmung machen: Gehe auf verschiedenen Gewässern in deiner Nähe paddeln und entkomme so der Trainingsroutine.

• Fahre so viele Wettkämpfe wie möglich. Nur auf Wettkämpfen bekommt man die sprichwörtliche Wettkampfhärte, und weil die SUP-Szene sich dort trifft, kann man sich super über Trainingsgestaltung, Material usw. austauschen.• Wahl der Bekleidung: Denke daran, Wettkampf- bzw. Trainingsbekleidung zu tragen, die dich nicht beeinträchtigt. Nichts ist z. B. schlimmer als scheuernde Textilien. Wenn dir beim Training oder Wettkampf nach Fünf Minuten deine Sachen unbequem sind, kannst Du sicher sein, dass sich dieses

Gefühl nach 30 Minuten zur Qual steigert. Also teste dein Wettkampfequipment.

• Rückenschmerzen nach dem Training: Oft ein banaler Grund – dein Paddel ist zu kurz, du musst dich zu weit vornüber beugen, um richtig paddeln zu können. Der Rücken wird dadurch zu sehr beansprucht und erzeugt Schmerzen.

• Wasser spiegelt und blendet: Schone deine Augen und trage eine Sonnenbrille. Aber denk daran, dass diese gesichert ist. Beim unfreiwilligen Abgang vom Board sollte deine Brille durch ein System gegen das Verlieren gesichert sein.

Trainingsvorschlag

Woche Trainingspensum Ziel
Trainingswoche Wintertraining 3 Ausdauereinheiten GA 1 (Grundlagenausdauer) im aeroben Puls- bereich mit Dauer von mindestens60 Minuten. Aufbau der Grundlagenausdauer
Trainingswoche,Vor-Wettkampfphase 2 Ausdauereinheiten GA 1 60
Minuten; 1 intensive Einheit mit oben  3 x 10 Minuten GA 2 im aeroben Grenzbereich mit jeweils 5 Minuten Pause; 1 intensive Einheit 10 x 4
Minuten im aeroben Grenzbereich mit jeweils nur einer Minute Pause zwischen den Belastungen.
Ausbildung der anaeroben Leistungsfähigkeit
Trainingswoche i.d. Wettkampfphase 2 Ausdauereinheiten GA 1 60
Minuten; 1 x 10 x 20 Schläge rechts, 20 Schläge links, Sprints; 1 x 10 x 4
Minuten mit 1 Minute Pause
(siehe oben).
Ausbildung Sprintvermögen / anaerobe Leistungsfähigkeit
Wettkampfvorbelastung 72Std > 3 Tage vor dem Wettkampf 5 x 30 Schläge (15 rechts, 15 links Belastung mit nur 20 Sekunden Pause zwischen der Belastung und das 4 x).
Zwischen den einzelnen Gesamtsprints: Pause bis zur vollständigen Erholung.
Hyperkompensation des Organismus*

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Aerobe Ausdauer: • Fähigkeit des Organismus’, eine bestimmte notwendige Energie durch Oxidation von Sauerstoff herzustellen. • Es steht genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfugung. • Sauerstoffeinahme und -verbrauch sind im Gleichgewicht. • Wird auch als Grundlagenausdauer (GA) oder als allgemeine Ausdauer bezeichnet. • Je größer die Grundlagenausdauer ist, desto schneller erholt man sich und umso schneller ist man für eine weitere Belastung bereit.

Anaerobe Ausdauer: • Es kann nicht genug Sauerstoff für eine Leistung bereitgestellt werden. • Daher geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, d. h. er muss die Energie anderweitig beziehen. • Bei dieser Energiegewinnung wird Milchsäure (Laktat) gebildet, die Erschöpfung setzt ein.

Ziele des Ausdauertrainings: • Die Anaerobe Schwelle (Übergang in die Sauerstoffschuld) soll nach oben geschoben werden, d. h. der aerobe Trainingszustand soll bei Belastungen ausgeweitet werden. • Die Milchsäure/Laktat-Toleranz soll beim anaeroben Training erhöht werden, d. h. die Muskelerschöpfung soll später einsetzen.

Fazit: Breiten- und Fitness-Sportler werden mit Schwerpunkt oder fast nur im aeroben Bereich trainieren. Leistungs- und Wettkampfsportler mussen anaerobe Trainingseinheiten absolvieren, um im Wettkampf zu größeren Leistungen fähig zu sein.

*Erklärung Hyperkompensation
Die Hyperkompensation ist eigentlich nur ein anderer Begriff für Superkompensation. Bei einem Training 72 Stunden vor dem eigentliche Wettkampf wird der Körper gezielt geschwächt. Bei der anschließenden Regeneration erholt sich der Körper (Kompensation) über das bisherige, eigentlich notwendige Maß hinaus (Hyper-/Superkompensation). Somit ist der Körper anschließend leistungsfähiger und bereit für den
Wettkampf.

Text und Bilder von: Markus Perrevoort
Mit Speziellem Dank an das kajak-magazin





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